学起来！合理运动对抗抑郁

发布时间：2025-04-05 06:30:10 来源：新闻观察者网 作者：星海

生活、工作压力大失眠，心情不好，感到焦虑......你是不是正在为这些问题感到烦恼不妨试试运动锻炼合理运动可以帮助你对抗抑郁症状赶紧学起来为什么合理运动可以抗抑郁？运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。乳酸指标在运动抗焦虑效果中发挥重要作用。研究显示，运动后血液中和大脑中的乳酸水平显著升高，可有效缓解由压力引起的焦虑。哪些运动对抗抑郁有效？综合考虑运动的可耐受性和有效性，研究显示散步、慢跑、瑜伽和力量训练是较为有效的抗抑郁运动。此外，一些相对小众的运动，如混合有氧训练、跳舞和太极（包括健身气功）也有一定的抗抑郁效果。运动抗抑郁，合理是前提要想达到缓解的效果，运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。需要强调的是，运动虽然可以改善抑郁的症状，但不代表运动可以取代常规的治疗方法，比如心理治疗或者药物治疗。运动抗抑郁效果因人而异同样的运动，不同人群会有不同的效果，应当选择适合自己的形式。研究显示，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、健身气功更适合男性，瑜伽在老年人中更有效，青少年推荐球类运动、骑自行车等。青年女性：瑜伽、力量训练女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。也可将运动融入生活，比如工作1小时起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。青年男性：慢跑、力量训练、间歇性训练对男性来说，独自运动是不错的。当焦躁不安、沮丧、抑郁时，不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。建议青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。青少年儿童：体操、球类运动、骑自行车青少年儿童处于生长发育重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。老年人群：抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。老年人可以走进公园、广场，邀上老朋友跳跳广场舞，练练气功、太极拳等。而为了预防跌倒等意外，则需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练；锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。部分图：王佳斌、上海体育场馆、视觉中国来源：中国体育报、中国工人报、生命时报、苏州卫生、科普中国编辑：金雷、沈毓烨审核：叶蕙心

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